Пандемия коронавируса пугает нас по многим причинам. Изменившийся уклад жизни и изоляция, тревожные прогнозы о росте заболеваемости, беспокойство за здоровье близких, находящихся в группе риска, – всё это способствует дестабилизации психики. Как справиться с подступающим паническим настроением и не поддаться всеобщему смятению?
Беспокойство, тревога и стресс – нормальный ответ здоровой психики на ситуацию неопределенности и резкие перемены, которыми ознаменовалась весна 2020 года.
Однако эти эмоции могут «перелиться через край», лишая возможности трезво мыслить и тем более продолжать работать и заботиться о близких. Как никогда важной задачей становится забота о себе, умение отследить первые звоночки тревоги и справиться с ними, не доводя ситуацию до критической.
НЕТ ВСЕОБЩЕМУ СМЯТЕНИЮ!
Паника может проявляться в разных формах: от импульсивных действий до ухода в полное отрицание. Это уже проявляется в регионах, где в связи с распространением COVID-19 населению рекомендовано сократить социальные контакты и самоизолироваться при проявлении типичных симптомов. В супермаркетах пустуют полки с сухими крупами, консервами и почему-то туалетной бумагой – многие делают продуктовые запасы, поддавшись страху голода, «вшитому» в историческую память нашего народа. В то же время, довольно часто звучат высказывания о том, что новый вирус – якобы выдумка мировых властей, направленная на разрушение экономики ведущих стран, или что его опасность слишком раздута. Такая реакция очень похожа на тотальное отрицание – характерную защитную реакцию на травмирующее событие.
СПОКОЙСТВИЕ, ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ!
Прежде всего, необходимо помнить, что забота о себе – это не роскошь и не дело, которое можно «отложить до лучших времён». От того, насколько устойчивой окажется ваша психика, во многом зависит ваша способность гибко и адаптивно реагировать на новые условия жизни – будь то переход на удалённую работу или поиск новой, организация дистанционного обучения для детей или необходимость соблюдать карантинные меры.
Универсального для всех рецепта сохранения душевного равновесия, конечно, не существует – слишком индивидуальна психика каждого человека.
Однако несколько общих рекомендаций могут помочь вам побороть чрезмерную тревогу.
РАЗРЕШИТЕ СЕБЕ ЧУВСТВОВАТЬ
Страх, тревога, растерянность, злость – нормальные явления, и крайне важно признать собственное право на эти эмоции. Попытка загнать эти чувства внутрь приведёт только к их накоплению и, вероятно, к закономерному «взрыву», действие которого может оказаться довольно разрушительным для вас самих и для окружающих.
Действенное решение – проговаривать свои переживания людям, готовым вас выслушать без обесценивания и ненужных советов.
Если таких людей нет или они сами находятся в подавленном состоянии, на помощь могут прийти тематические интернет-сообщества, например, «Группа поддержки в сложных психологических ситуациях» или хотя бы личный дневник, в который можно выплеснуть всё накопившееся.
СОБЛЮДАЙТЕ ИНФОРМАЦИОННУЮ ГИГИЕНУ
«Нагнетание» обстановки в бесплодных дискуссиях и мрачных прогнозах может усиливать проявление иррациональных страхов, дестабилизирующих психику. Если вы чувствуете, что обилие негативных новостей усугубляет ваше беспокойство, вы поддались всеобщему смятению, возможно, стоит на некоторое время очистить информационные каналы от источников тревоги. Попробуйте перенастроить ленты в соцсетях так, чтобы в фокусе внимания оказывались позитивные события или обсуждения, не касающиеся пандемии или её последствий, откажитесь от просмотра телевизионных новостей, заменив их на приятные вам фильмы, сериалы или книги. Тем более, что многие онлайн-кинотеатры объявили4 об открытии льготных или бесплатных просмотров.
СОСТАВЬТЕ «ЗАПАСНОЙ ПЛАН»
Нередко паника становится реакцией на ситуацию, которую мы не в состоянии контролировать. Чтобы вернуть себе внутреннюю уверенность, можно составить сценарии собственных действий в экстренных ситуациях: необходимости изоляции в квартире или в больнице, болезни членов семьи и т. д. Чтобы избежать «застревания» мыслей об опасностях в голове, лучше расписать эти планы на бумаге и убрать в доступное, но не попадающееся постоянно на глаза место (например, в блокнот или в ящик стола). Если вы чувствуете, что вам будет спокойнее при наличии дома запасов на случай карантина – запаситесь непортящимися продуктами из расчёта трёхнедельного «автономного» существования и месячным запасом лекарств, которые принимаете на постоянной основе. Такой приём, с одной стороны, поможет «разгрузиться» от навязчивых страхов, а с другой, может помочь собраться, если события действительно примут серьёзный оборот.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАКТИКИ «ЗАЗЕМЛЕНИЯ»
Основной источник беспокойства – неопределённость ситуации в будущем, страх перед которым может быть столь сильным, что это полностью парализует волю и приводит к формированию невротических симптомов. Чтобы нейтрализовать этот страх, психологи советуют использовать практики «заземления», то есть обращения к себе и окружающему миру «здесь и сейчас». В качестве таких практик могут выступать специальные телесно-ориентированные или аутотренинговые упражнения, йога, медитация или даже обычные бытовые рутины вроде мытья посуды или приготовления еды. Выберите способы разгрузки, подходящие именно вам, и используйте их, когда чувствуете, что тревога начинает зашкаливать.
КОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ ОНЛАЙН
Психологическое сообщество откликнулось на сложную ситуацию с пандемией и вынужденной изоляцией многих людей, переведя свои консультации в виртуальный или телефонный формат, а в некоторых случаях – изменив систему оплаты своей работы. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с нарастающим напряжением, начали поддаваться всеобщему смятению, попросите о помощи специалистов – тем более, что сейчас для этого достаточно иметь телефон или смартфон с установленным онлайн-мессенджером.
И, пожалуй, самое главное – помнить, что любой кризис рано или поздно завершается, и в наших силах сделать всё, чтобы выйти из него не только с минимальными потерями, но и с полезным опытом.
